Физическая активность — это полезная привычка, которая укрепляет как физическое, так и психическое здоровье. Исследования уже показали, что чем больше человек двигается, тем ниже у него риск деменции, депрессии и тревожности. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) указано, что в неделю желательно заниматься умеренной активностью от 150 до 300 минут, интенсивной — от 75 до 150 минут либо сочетать их в эквивалентном объёме.
Однако эти рекомендации в основном касаются общего объёма нагрузок и мало что говорят о том, как именно распределена активность во времени. А ведь понимание того, какие режимы движений приносят наибольшую пользу для тела и психики, очень важно, чтобы в дальнейшем уточнить эти руководства.
Эпизод физической активности — это отдельный случай выполнения нагрузки определённой интенсивности в течение какого-то времени, например, 20-минутная быстрая прогулка. В 2020 году ВОЗ отменила свою прежнюю рекомендацию о том, что умеренная и высокая активность должна длиться эпизодами больше 10 минут. Вместо этого организация подчеркнула: важна любая активность, и хоть какая-то лучше, чем ничего. Однако свежие данные снова вызвали споры — дают ли длительные нагрузки больше пользы, чем короткие.
Чтобы внести ясность в этот вопрос, исследователи из Городского университета Гонконга (Китай) оценили и сравнили, как продолжительность эпизодов активности и их раздробленность связаны с будущим риском деменции, депрессии и тревожности.
Исследователи проанализировали данные акселерометров 66 483 участников британского биобанка UK Biobank. Они измерили самую длительную ежедневную активную нагрузку, общую продолжительность эпизодов умеренной и высокой активности, а также фрагментированность движений — то есть как часто за активной минутой следовало сидение. Чем выше была фрагментированность, тем более короткими и прерывистыми были периоды движения. Затем учёные оценили связь этих показателей с будущими диагнозами деменции, депрессии и тревожности, при которых пациентов госпитализировали. При этом они учли возможные посторонние факторы, включая общий объём физической активности.
Анализ показал, что длительные эпизоды активной нагрузки любой интенсивности были связаны с более низким риском будущей деменции и тревожности. А вот более продолжительные эпизоды именно умеренной и высокой активности, а также менее дробный режим движений ассоциировались со снижением риска сразу всех трёх исходов — деменции, депрессии и тревожности — причём независимо от общего суточного объёма физической активности.
По сравнению с самыми короткими эпизодами активности (длительностью 2 минуты), эпизоды по 47 минут были связаны с наиболее низким наблюдаемым риском деменции.
По сравнению с участниками, у которых не было умеренной или высокой активности, эпизоды продолжительностью 13 минут ассоциировались с самым низким риском деменции, а эпизоды по 36 минут — с самым низким риском депрессии и тревожности.
При этом наименее дробный режим движений (в отличие от самого дробного) соответствовал снижению риска деменции на 82%, депрессии — на 57%, тревожности — на 52%.
Анализ данных нейровизуализации подгруппы из 13 108 участников показал, что длительные эпизоды умеренной и высокой активности, а также меньшая фрагментированность движений были связаны с бо́льшим объёмом левого гиппокампа и меньшим объёмом очагов поражения белого вещества. Кроме того, длительные эпизоды такой активности коррелировали с бо́льшим объёмом правого гиппокампа, а меньшая фрагментарность — с бо́льшим общим объёмом мозга. Однако эти данные получены в поперечном срезе, поэтому нельзя утверждать, что именно характер активности вызывал эти структурные изменения.
У носителей аллели APOE4 (которая повышает риск деменции) этот риск постепенно снижался по мере уменьшения фрагментированности движений. Это позволяет предположить, что дробный режим активности может стать новой мишенью для снижения риска деменции у генетически предрасположенных людей. Но опять же, сама по себе эта связь не доказывает, что уменьшение фрагментарности гарантированно понизит риск.
Это исследование показывает, что продолжительная умеренная и высокая физическая активность с менее дробным режимом движений связана с заметно более низким риском будущих диагнозов деменции, депрессии и тревожности.
Основываясь на этих данных, исследователи предположили, что длительные нагрузки могут быть эффективнее фрагментированных для улучшения кардиореспираторной выносливости и снижения нейровоспаления, что, в свою очередь, уменьшает риск деменции. Что касается депрессии и тревожности, авторы подчёркивают, что для понимания биологических механизмов здесь нужны дополнительные доказательства.
Важно, что более долгая и менее раздробленная активность ассоциировалась с более благоприятными показателями структуры мозга по сравнению с сильно фрагментированной. Однако, чтобы установить, действительно ли характер активности вызывает эти изменения в мозге, необходимы будущие исследования с продольным дизайном (то есть длительным наблюдением за одними и теми же людьми).
Что касается небиологических механизмов, уже есть данные, что длительная интенсивная активность улучшает психическое здоровье за счёт повышения уверенности в своих силах, психологической устойчивости и самооценки. Кроме того, продолжительные аэробные тренировки помогают и через социализацию.
Ещё один важный момент — влияние генотипа APOE4 на связь между дробностью движений и риском деменции. Учитывая это, авторы предполагают, что носителям этого гена стоит максимально снизить фрагментированность активности, чтобы заметно уменьшить риск. Однако они оговариваются, что нужны дальнейшие исследования, чтобы понять, можно ли практически применять снижение фрагментарности как целенаправленную меру.
Исходя из всех результатов, исследователи рекомендуют поощрять людей среднего и пожилого возраста выполнять ежедневные эпизоды умеренной и высокой активности продолжительностью не менее 36 минут. Это даёт больше 250 минут в неделю, что соответствует нормам ВОЗ. Но авторы подчёркивают: это их предложение для общественного здравоохранения, а не строго доказанная рекомендация на основе причинно-следственных связей.
Для тех, кто не может выполнять умеренную или высокую активность, альтернативой могут стать эпизоды активности любой интенсивности. Но для достижения полезного эффекта в отношении деменции это потребует больше времени, к тому же такая активность не была значимо связана со снижением риска депрессии.
У работы есть и ограничения. Хотя исследователи исключили диагнозы, поставленные в первые два года, и учли исходные когнитивные показатели и состояние психического здоровья, полностью исключить влияние скрытых болезней и обратную причинность нельзя. К тому же выборка в основном состояла из белых участников UK Biobank, что может ограничивать обобщаемость выводов. Также пороговые значения акселерометров могут не учитывать все виды нагрузок, например силовые тренировки. И наконец, это наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает причинно-следственные связи.
Ссылка на источник: